Autisme, TDAH : Un tuto pour organiser sa semaine avec un menu hebdomadaire et soulager le quotidien

S’organiser pour bien manger tout au long de la semaine est un défi complexe pour les personnes neuroatypiques. Bien qu’il n’existe pas de solution miracle, je partage aujourd’hui quelques astuces personnelles, centrées sur un élément essentiel de ma routine depuis plusieurs années : le menu hebdomadaire.

Les défis d’une organisation au quotidien pour les personnes autistes ou TDAH

Les personnes autistes ou TDAH sont confrontées à des problématiques d’attention et de fonctions exécutives qui peuvent rendre difficile tant l’organisation que la réalisation des repas au quotidien.

Les changements inattendus dans les repas, comme des ingrédients manquants ou des horaires de repas imprévus, peuvent provoquer de l’anxiété et rendre la situation encore plus difficile.

Beaucoup de choses dépendent de notre capacité à nous alimenter de manière régulière et adaptée, mais dans la réalité il s’agit souvent d’une charge mentale complexe qui nuit au bien-être et à la santé.

Les avantages de la planification d’un menu hebdomadaire

Instaurer une routine claire qui permette de se projeter dans les tâches à effectuer baisse la charge mentale de la préparation des repas. Le fait de planifier sur une semaine supprime le questionnement quotidien : on ne réfléchit qu’une fois en 7 jours au lieu d’un peu tous les jours et dans l’urgence.

Il existe d’autres avantages non négligeables :

• faire des économies en n’achetant que le nécessaire
• limiter le gaspillage alimentaire
• réduire le risque de dysfonction exécutive en permettant de se projeter
• réunir le foyer sur une organisation commune
• permettre à chacun·e d’exprimer ses envies alimentaires
• mieux répartir la charge mentale du « qu’est ce qu’on mange ? »
• mieux répartir la charge de la préparation des repas
• améliorer l’équilibre alimentaire du foyer

Mettre en place un fonctionnement par menu hebdomadaire peut se révéler couteux en énergie et concentration, mais le gain est important à moyen et long terme. Il est important de tester différentes options et organisations pour trouver la solution la plus adaptée à son quotidien.

La conception de mon menu de la semaine, étape par étape

Choisir un support adapté aux besoins du foyer

Le support sur lequel est réalisé le menu est important. Il va déterminer en grande partie l’efficacité de la planification. Différente possibilités :

• Un menu papier à compléter puis imprimer chaque semaine
• Un menu numérique sur un agenda en ligne
• Un tableau d’affichage effaçable
• Une application dédiée
• …

Chez moi, j’utilise un support effaçable : un tableau aimanté à coller sur le frigo (donc proche du lieu où on prépare le repas). C’est facilement modifiable et à la vue de toustes. Le menu papier imprimé toutes les semaines a des avantages esthétiques et ludique (on peut faire varier la déco) mais consomme encre et papier. Les modèles numériques sont facilement modifiables mais nécessitent que toutes les personnes concernées de pensent à les consulter régulièrement.

Tenir compte de l’organisation du foyer

On va intuitivement organiser son menu selon les activités des membres du foyer : travail, scolarisation, activités extra scolaires, de loisir, en bref moments des prises de repas au foyer, voire préparation de repas à emporter.

Ce qui fait la différence, c’est aussi d’évaluer le coût énergétique de chaque jour et/ou événement. Cela influence le type de repas que l’on peut envisager. Pour anticiper d’éventuelles difficultés, il est important de prendre en compte les sources potentielles de stress et les situations particulières qui peuvent affecter à la fois la disponibilité pour cuisiner et l’appétit.

• fatigue saisonnière, changement d’heure
• charge mentale due à un évènement spécifique
• syndrome prémenstruel, règles
• fatigue liée à la socialisation
• rendez-vous ou tâches administratives complexes…

La meilleure solution consiste à réunir toutes les personnes concernées dans un moment de disponibilité mentale, pourquoi pas ritualisé (même jour même heure toutes les semaines) pour que chacun·e puisse exprimer ses besoins.

Tenir compte du contexte météo

Certaines personnes neuroA doivent composer avec une forte sensibilité aux conditions météorologiques (température, mais aussi humidité, etc). C’est d’autant plus utile de s’interroger sur la météo lors des saisons variables (printemps, automne) ou lors de périodes de grand froid et de canicule, qui peuvent modifier l’appétit, les besoins mais aussi les rigidités.

Je réalise mon menu après avoir consulté une application météo pour avoir une idée de la variabilité du temps jour après jour, ce qui influence mes envies et mon appétit.

Faire une liste des plats les plus courants

Réaliser une liste des plats les plus souvent consommés au sein du foyer, sur un support à part, consultable par toustes et modifiable indéfiniment, va alléger la charge mentale. On peut classer les plats selon différents items :

• Rapide à cuisiner OU nécessite du temps et/ou de l’énergie
• Peut être cuisinés pour plusieurs jours (en quantité et supporte bien la conservation/ le réchauffage)
• Se consomme quand il fait chaud OU quand il fait froid
• Peut être cuisiné à l’avance OU doit se manger immédiatement
• Ne nécessite pas de préparation (plats cuisinés)

Selon les sensibilités du foyer, éliminer certains plats ou ingrédients, et faire une liste des rigidités ou des allergies simplifie la tâche. Chez moi, on oublie les aliments avec trop de contraintes sensorielles, par exemple on n’intègre ni riz, ni tomate, ni poisson dans la liste : en consommer reste exceptionnel.

Tenir compte des envies de chacun·e

Parce que manger doit aussi être un plaisir, on essaye de tenir compte des envies de chacun ! Avant même de préparer le menu, il est possible de noter ses envies au fur et à mesure. Intégrer les choses qui nous font envie permet de se projeter dans le moment où elles seront satisfaites, et de limiter les comportements alimentaires impulsifs.

Cette semaine j’ai eu envie de burgers mais ce n’était pas prévu au menu. J’ai donc ajouté le plat à une liste d’envie du foyer : il sera intégré la semaine prochaine, je peux arrêter d’y penser.

Organiser la rédaction de son menu

La phase préparatoire consiste à repérer visuellement les moments clefs de la semaine ayant un impact sur l’alimentation. Il s’agit de contextualiser rapidement chaque repas pour mieux anticiper d’éventuelles difficultés.

Un exemple de phase préparatoire, pour un foyer de deux personnes, A et B :

Lundi il fait beau. Le midi B cuisine. Il faut un repas Rapide (R) car un rdv est prévu à 13h. Le soir A prépare le repas. L’énergie sera moindre : il faut prévoir du facile à préparer. Mardi, il fait frais, A cuisine pour le midi avec toujours une énergie moindre. B prend le relai pour le soir, l’énergie sera meilleure, et il faut prévoir une Gamelle (G) pour le lendemain. Mercredi le beau temps revient, A est la seule personne présente à midi. Le repas du soir est pris en extérieur.

Ensuite, on complète le menu avec des repas adaptés. On intègre en priorité les envies aux moments les plus judicieux, puis on termine avec notre liste de repas courants, selon les critères définis précédemment.

Ici les plats sont répartis en fonctions de la météo et du prévisionnel en énergie.

Lundi midi une salade préparée à l’avance permet un repas rapide et frais. Mardi soir les courgettes farcies permettent à B d’emmener son repas mercredi midi. A prévoit d’être assez en forme vendredi soir et cuisine un couscous, qui constitue un repas pour deux soirs.

Pour terminer la semaine, on prévoit de manger les restes dimanches.

Préparer sa liste de courses

le menu réalisé permet faire la liste des courses. Avoir un visuel global évite de rater des ingrédients. L’idéal est un support qui concentre l’ensemble des informations du menu et la liste de courses au même endroit.

C’est aussi l’occasion de vérifier qu’il ne manque rien d’utile au fonctionnement quotidien, et de s’interroger sur l’achat de petites gourmandises. On peut faire ses courses en ligne dans la foulée, le support sous les yeux, ou la prendre en photo pour l’emmener en magasin.

Les ingrédients manquants de chaque repas sont reportés dans la colonne courses.

J’ai toujours une liste complémentaire de produits de base : pâtes, beurre, huile d’olive…que je renouvelle automatiquement. J’ai aussi une base de plats de secours rapides, à utiliser en cas d’imprévu ou d’épuisement : des briques de soupe, des nouilles instantanées, quelques plats surgelés.

Utiliser le menu au quotidien

Il ne s’agit pas d’être rigide mais d’avoir une base à adapter à l’état de fatigue et aux possibilités physiques et mentales : si finalement je suis épuisée alors que j’avais prévu de cuisiner, je troque un plat élaboré contre un plat plus accessible. Si au contraire je dispose de plus de temps, j’adapte également. Je tâche de respecter le menu en me laissant une marge de sécurité pour les imprévus.

Voici notre exemple de menu final terminé.

Mettre en place ce type de fonctionnement peut prendre du temps et représenter diverses difficultés selon les situations.

Je propose ici un ensemble cohérent dont il est possible de s’inspirer pour créer sa propre routine adaptée : il ne s’agit en aucun cas de culpabiliser les difficultés d’organisation rencontrées. Il est important de considérer que chaque organisation doit tenir compte des contraintes des personnes concernées, et qu’il n’existe aucune solution miracle permettant un fonctionnement exemplaire.

J’expérimente depuis presque 10 ans l’utilisation de menus hebdomadaires dans différents contextes : une fois la phase de mise en route passée, c’est souvent un réel soulagement.

Bientôt on parlera de cuisine, stay tuned !

Petite Loutre

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